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作者華人健康網 記者林芷揚／台北報導 | 華人健康網 – 2015年7月10日

【華人健康網記者林芷揚／台北報導】

冰淇淋、草莓蛋糕、布朗尼…，加了糖的甜食，

就是令人難以抗拒！高糖飲食不僅造成肥胖和糖尿病，

「糖」更是癌細胞的營 養補品！砂糖、冰糖、果糖、黑糖，

怎麼吃才能把糖的壞處降到最低？

營養師指出，黑糖和蜂蜜不只能提供甜味，還含有較豐富的營養，

而主要透過肝臟代謝的果 糖，則容易造成身體負擔。

糖類百百種，顏色越淡表示精緻程度越高，礦物質等營養素含量越低。

除了下午茶吃的蛋糕、餅乾，早上喝咖啡要加糖、喝紅茶要加糖，

晚餐飯後來一碗消暑的綠豆湯，也要加糖！現代人一整天都離不開糖，

很容易攝取超量糖分，讓健康亮起紅燈，甚至有誘發、加重癌症的風險。

研究證實　糖分促進癌細胞增生

國家衛生研究院和清華大學的研究指出，癌細胞無法徹底分解葡萄糖，

剩下的 物質會成為癌細胞增生的原料，加速腫瘤生長。

營養師趙函穎指出，癌症往往是各種不良生活習慣所致，糖分雖然不是唯一原因，

但是攝取過量糖分，容易導致肥 胖、內臟脂肪增加、胰島素敏感度下降等，

誘發其他慢性病的風險也隨之提升。

WHO：每天吃糖不超過25公克

其實，糖不是完全不能吃，但是控制糖分攝取，並且選擇相對健康的糖類，才能吃出健康。

關於攝取量，世界衛生組織（WHO）建議，

每人每天從天然蔬果之外所攝取的精緻糖，不應超過25公克，相當於5顆方糖。

種類方面，建議選擇精緻程度較低的糖類，以攝取更多營養。

冰糖、方糖傻傻分不清？顏色越白營養越少

許多民眾都有這樣的疑問：冰糖、砂糖、方糖有什麼不同？

紅糖和黑糖一樣嗎？趙函穎營養師表示，這些糖類都是由蔗糖精煉而來，

主要差異在於純度不同；顏色越淺，精緻程度越高，礦物質含量也就越低。

其中，冰糖和砂糖的純度幾乎相同，含糖量都很高，只是前者的結晶顆粒比較大。

建議民眾，選擇精緻程度較低的黑糖，能夠攝取到較多營養成分。

至於方糖，只是將砂糖做成方型，和砂糖一樣都屬於白糖，主要提供身體熱量，

並轉化成脂肪儲存於體內，其他營養素的含量都相當低。

而紅糖和黑糖是較粗製的糖，相較於白糖保留較多的維生素與礦物質。

果糖更傷身　高血脂風險大

另一方面，從玉米澱粉加工而來的高果糖玉米糖漿，由於甜度高、成本低，

經常添加於飲料當中，不但跟白糖一樣只能提供熱量，對身體的危害甚至更大。

趙函穎營養師指出，高果糖玉米糖漿容易升高血中的三酸甘油脂，

造成高血脂、心血管 疾病、胰島素阻抗(insulin resistance)等問題。

此外，果糖經由肝臟代謝，容易增加身體負擔。

還有研究顯示，果糖不但無法提供飽足感，還會越吃越上癮，

民眾有可能因此越吃越多，口味改變而不自覺。

維生素礦物質豐富　黑糖有助穩定神經

那麼，改吃精緻程度較低的紅糖或黑糖，是不是比較健康？

趙函穎營養師表示，黑糖含有的維生素、礦物質相當多元，

不但含有方糖、冰糖都沒有的維生素B3、B6，

每100公克的黑糖更含有6.5毫克的維生素C，比起冰糖的1.1毫克多出許多。

蜂蜜含有豐富營養，還有助於潤腸通便，可用來代替白糖的使用。

另外，黑糖也含有豐富的鉀、鈣、鎂、鐵等礦物質，

每100公克的黑糖就含有464毫克的鈣，方糖和冰糖都只有2毫克；

鈣質有助於穩定神經、幫助入睡。此外，方糖和冰糖幾乎不含鐵質，

黑糖則是每100公克就含有49.2毫克的鐵，能幫助補血、安定情緒。

蜂蜜楓糖熱量較低　營養更勝白糖

想要吃健康的糖，也可以考慮天然的蜂蜜或楓糖。

趙函穎營養師表示，每100公克蜂蜜（冬蜜）提供308大卡的熱量，每100公克楓糖提供258大卡 熱量，

比起每100公克就含有385大卡熱量的方糖還要低。

另外，蜂蜜含有多種胺基酸與微量元素，

中醫更認為蜂蜜有潤腸通便、清熱解毒、調養虛弱體質的功用；

而楓糖含有維生素C、維生素E、菸鹼酸以及抗氧化成分，比方糖有更多營養價值。

黑糖蜂蜜多食無益　控制用量才健康

需要提醒的是，即使黑糖、蜂蜜、楓糖能提供比白糖更多的營養，

民眾還是必 須將每日攝取量控制在25公克或25 c.c.，

如果超量食用，仍然會吃進過多糖分，就跟白糖一樣不利於身體健康。

建議民眾，盡量減少精緻糖的用量，並且選擇營養較豐富的糖類，

以減少身體負 擔，遠離慢性病與癌症！